SANTE : LA METHODE ACTITIVO-DYNAMIQUE

En effet, faire des étirements passifs sur de longue durée avant un match n’est pas recommandé puisque les objectifs principaux de ses étirements sont plutôt le gain d’amplitude - souplesse, la détente et la récupération.

Or l’objectif de l’échauffement est d’activer les muscles et non de les détendre. Et il existe des méthodes d’étirements qui activent les muscles et les préparent à l’effort !

La  méthode activo-dynamique .

Cette méthode permet  de conditionner le muscle et ses composants aux futures contraintes (activation-éveil) et a donc sa place dans l’échauffement.

Elle comprend 5 phases:

1. Allongement des muscles que l’on souhaite activer (le temps de la mise en place: 1-2 secondes environ)

2. Puis contraction isométrique (les muscles ne changent pas de longueur) ( 3-4 secondes)

3. contraction excentrique (3-4 secondes)

4. Relâchement (1-2 secondes)

5. Dynamique de phase (6-8 secondes).

 

Par contre, il faut les réaliser au bon moment : juste après la première phase d’échauffement qui dure généralement une dizaine de minute et juste avant la seconde phase qui est plus intense et plus spécifique (accélérations, frappes, ..).
Ils ne sont donc pas à placer en début d’échauffement.

 

Voici 3 enchaînements que vous pouvez réaliser avant un match :

source:preparationphysiquefootball